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The practical reference is 30-35 ml of water per kg of body weight, about 2.1-2.5 litres a day for a 70 kg person. Add 500 ml for every hour of exercise and another 500 ml in hot weather. Roughly twenty per cent comes from food.
Total water per day
2.3 L
Millilitres per day = body weight in kg times 33, plus 500 ml per hour of exercise, plus 500 ml in hot or humid weather. Eighty per cent should be drunk, the rest comes from food.
Source: European Food Safety Authority (EFSA) dietary reference values for water.
Yes. At normal intakes they contribute to fluid balance: the diuretic effect of caffeine does not cancel out the water in the drink.
Urine colour is the simplest indicator: pale straw yellow means good hydration, a deep yellow means you need to drink more.
dietai è uno strumento organizzativo ed educativo. Non elabora piani alimentari personalizzati, non gestisce patologie, gravidanza, allattamento, allergie o intolleranze diagnosticate e non sostituisce la valutazione di un dietista, di un nutrizionista o di un medico.
Le stime di calorie e macronutrienti sono generate da un sistema di intelligenza artificiale (AI Act, Reg. UE 2024/1689): hanno un margine tipico del 10–20% e vanno intese come ordine di grandezza, non come valori da laboratorio.
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