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Sustainable weight loss

Sustainable weight loss needs a deficit of 300-500 kcal per day, around 0.3-0.5 kg a week, protein near 1.6 g per kg to protect muscle, and at least 7000 daily steps. Harsher deficits speed up the initial drop but increase later weight regain.

The right deficit

A deficit of 15-20 per cent below maintenance allows fat loss while keeping energy, training and social life. Below 1200 kcal for a woman and 1500 for a man the risk of deficiencies and dropout rises quickly.

Protein and training against muscle loss

In a deficit part of the lost weight is lean mass. Raising protein to 1.6-2.0 g per kg and lifting weights two or three times a week clearly reduces that share.

Maintenance starts on day one

The habits that last are the ones built during weight loss: planning meals, cooking at home most of the time, weighing yourself regularly and not eliminating favourite foods.

Rate of loss and deficit

Weekly loss	Daily deficit	Note
0,25 kg	275 kcal	Molto sostenibile, ideale sopra i 50 anni
0,5 kg	550 kcal	Riferimento per la maggior parte delle persone
0,75 kg	825 kcal	Solo con sovrappeso importante e supervisione
1 kg	1100 kcal	Alto rischio di perdita muscolare e recupero

Recipes for this topic

Pesce al vapore con cereali30 min · facile Zuppa veloce di pesce e patate35 min · media Pollo al limone con verdura25 min · facile Straccetti di tacchino e verdure20 min · facile Pasta e ceci35 min · facile Burger di legumi e verdura arrosto35 min · media Hummus con pane e verdure crude15 min · facile Fagioli stufati con polenta30 min · facile Riso freddo con pollo e verdure30 min · facile Cous cous con legumi e verdure20 min · facile Zuppa di verdure e cereali35 min · facile Pollo in padella con riso integrale35 min · facile Tacchino in padella con riso integrale35 min · facile Coniglio in padella con riso integrale35 min · facile Orata in padella con riso integrale35 min · facile Branzino in padella con riso integrale35 min · facile Merluzzo in padella con riso integrale35 min · facile Salmone in padella con riso integrale35 min · facile

Useful tools

How much protein per day Ideal weight calculator

Frequently asked questions

Why does weight stall after a few weeks?

Energy expenditure falls with body weight and adherence drifts unnoticed. Recalculating calories every three or four kg and weighing food for a few days almost always breaks the plateau.

Are cheat days necessary?

They are not necessary, but one flexible meal a week helps long term adherence more than a rigid scheme.

dietai è uno strumento organizzativo ed educativo. Non elabora piani alimentari personalizzati, non gestisce patologie, gravidanza, allattamento, allergie o intolleranze diagnosticate e non sostituisce la valutazione di un dietista, di un nutrizionista o di un medico.

Le stime di calorie e macronutrienti sono generate da un sistema di intelligenza artificiale (AI Act, Reg. UE 2024/1689): hanno un margine tipico del 10–20% e vanno intese come ordine di grandezza, non come valori da laboratorio.

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