Approfondimento
Un dimagrimento sostenibile richiede un deficit di 300-500 kcal al giorno, pari a 0,3-0,5 kg a settimana, proteine intorno a 1,6 g per kg per proteggere la massa muscolare e almeno 7000 passi quotidiani. Deficit più aggressivi accelerano il calo iniziale ma aumentano il recupero di peso.
Un deficit del 15-20 per cento sul fabbisogno permette di perdere grasso mantenendo energia, allenamenti e vita sociale. Sotto le 1200 kcal per una donna e le 1500 per un uomo il rischio di carenze e di abbandono cresce rapidamente.
In deficit una parte del peso perso è massa magra. Portare le proteine a 1,6-2,0 g per kg e allenarsi con i pesi due o tre volte a settimana riduce questa quota in modo netto.
Le abitudini che reggono nel tempo sono quelle costruite durante il dimagrimento: pianificare i pasti, cucinare in casa la maggior parte delle volte, pesarsi con regolarità e non azzerare gli alimenti preferiti.
| Calo settimanale | Deficit giornaliero | Nota |
|---|---|---|
| 0,25 kg | 275 kcal | Molto sostenibile, ideale sopra i 50 anni |
| 0,5 kg | 550 kcal | Riferimento per la maggior parte delle persone |
| 0,75 kg | 825 kcal | Solo con sovrappeso importante e supervisione |
| 1 kg | 1100 kcal | Alto rischio di perdita muscolare e recupero |
Il dispendio scende insieme al peso e l'aderenza cala senza accorgersene. Ricalcolare le calorie ogni tre o quattro kg e pesare gli alimenti per qualche giorno risolve quasi sempre lo stallo.
Non sono necessari, ma un pasto flessibile a settimana aiuta l'aderenza a lungo termine più di uno schema rigido.
dietai è uno strumento organizzativo ed educativo. Non elabora piani alimentari personalizzati, non gestisce patologie, gravidanza, allattamento, allergie o intolleranze diagnosticate e non sostituisce la valutazione di un dietista, di un nutrizionista o di un medico.
Le stime di calorie e macronutrienti sono generate da un sistema di intelligenza artificiale (AI Act, Reg. UE 2024/1689): hanno un margine tipico del 10–20% e vanno intese come ordine di grandezza, non come valori da laboratorio.
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